Micronutrientes para rendimiento físico: repón lo que el calor y el sudor ponen en riesgo
El sudor es más que simplemente agua: arrastra electrolitos como potasio, magnesio y sales minerales esenciales para el rendimiento muscular y cognitivo. Una estrategia de alimentación balanceada antes, durante y después del entrenamiento ayuda a mantener el equilibrio y la eficiencia durante las sesiones más intensas.
Por qué el calor multiplica la pérdida de micronutrientes
Cuando las temperaturas suben, el cuerpo entra en modo de termorregulación, aumentando la sudoración para mantener la temperatura interna. Sin embargo, este proceso no solo elimina agua: también arrastra electrolitos como sodio, potasio y magnesio. La pérdida de estos minerales es crucial, ya que influyen en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción muscular. Una deshidratación o desequilibrio de electrolitos puede provocar debilidad, fatiga prematura y calambres.
Beber solo agua durante el entrenamiento puede diluir aún más los electrolitos corporales, retrasando el regreso a un equilibrio natural. Es fundamental elegir bebidas que no solo hidraten, sino que también repongan los electrolitos perdidos. Soluciones deportivas balanceadas, ricas en sodio, potasio y carbohidratos, son una buena opción.
Los micronutrientes, a pesar de su nombre, son vitales para el rendimiento. Frutas, frutos secos, legumbres y verduras son ricas en vitaminas y minerales, mejorando la eficiencia en el esfuerzo.
La estrategia de los tres tiempos para sostener el rendimiento
Antes del entrenamiento, es esencial aportar un equilibrio óptimo de minerales y carbohidratos para activar vías metabólicas que sostenan el esfuerzo. Un plátano, una manzana o un yogur con avena proporcionan potasio, magnesio y glucosa. La hidratación previa debe ser gradual, preferiblemente agua con sal durante la hora anterior al entrenamiento.
Durante el entrenamiento, especialmente en sesiones largas o al aire libre, el objetivo es mantener la hidratación y la energía. Soluciones deportivas balanceadas de carbohidratos y electrolitos, con sodio, potasio y una fuente real de glucosa, mejoran la absorción del agua en el intestino y evitan picos y caídas de energía.
Terminada la sesión, la fase de recuperación es crucial para restituir los electrolitos eliminados. El magnesio es vital para la síntesis de proteínas y para reducir el cansancio y la fatiga. La vitamina C, en dosis de 200 mg, apoya el sistema inmunitario, que sufre estrés durante el ejercicio intenso. Alimentos como frutos secos, legumbres, pimientos y cítricos cubren estas necesidades sin recurrir a suplementos costosos.
El equilibrio mineral es fundamental, según la OMS y el Linus Pauling Institute, que identifican diez compuestos esenciales incluyendo potasio, magnesio, vitamina B6, B12, C, D, E, K y zinc. Potasio y magnesio destacan por su impacto en la salud muscular y nerviosa. Para un profesional ocupado, la clave está en la alimentación: frutas, frutos secos, legumbres y agua con sales. Asimismo, es crucial respetar los tres tiempos.
